A Academia Americana de Medicina do Sono apoia que seja estipulado um só horário anual, porque as evidências cientificas (que são muitas) apontam que ao manter apenas um horário padrão durante todo o ano, que se alinha melhor com a biologia circadiana humana e oferece benefícios distintos para a saúde e segurança pública.
Como as mudanças no horário de verão afetam nosso sono?
Durante o período de Verão, costumamos deitar-nos e adormecer mais tarde à noite, o que pode resultar em alguma privação de sono. As alterações horárias na Primavera e no Outono também podem perturbar o nosso padrão de sono e ter um efeito negativo na qualidade do sono. As mudanças horárias do Verão podem ser particularmente problemáticas para grupos populacionais que já sofrem de privação crónica de sono ou outras dificuldades de sono. Os grupos populacionais de maior risco incluem adolescentes, que geralmente têm privação crónica de sono durante a semana escolar, e trabalhadores noturnos, que muitas vezes lutam para dormir bem durante o dia.
Por que o horário de verão prejudica nosso sono?
A luz e a escuridão são os principais sinais temporais que afetam a nossa vigília e sonolência. Durante o dia, quando a luz solar é intensa, ficamos mais alertas e, à noite, na escuridão, ficamos mais sonolentos. O nosso ciclo de sono-vigília diário segue um padrão próximo do ciclo claro-escuro de 24 horas, conhecido como o nosso “ritmo circadiano”. Durante o horário de verão, a mudança de uma hora resulta em menos exposição à luz pela manhã e mais exposição à luz à noite, em comparação com os nossos horários típicos de sono e trabalho. Como resultado, temos tendência para nos deitarmos e adormecermos mais tarde, resultando numa privação crónica do sono. O horário de verão causa um desalinhamento contínuo entre o nosso ciclo de sono-vigília e o ciclo claro-escuro, também conhecido como “jet lag social”.
Por que o horário padrão é melhor para dormir do que o horário de verão?
O tempo padrão está mais em sintonia com a biologia circadiana humana. Durante o horário padrão, o nosso relógio biológico, o horário do nascer e do pôr do sol e o horário local do relógio estão mais alinhados do que durante o horário de verão. Este alinhamento permite que a maioria das pessoas durma melhor durante a noite e se sinta mais alerta durante o dia.
Existem alguns equívocos comuns sobre o horário de verão e o horário padrão. Muitas pessoas acreditam que o horário de verão é benéfico porque pensam que ele oferece mais luz (tendem a associar o horário de verão com o “verão”). Da mesma forma, outras pessoas podem não gostar do horário padrão porque acham que ele proporciona mais escuridão (equiparam o horário padrão ao “inverno”). No entanto, a verdade é que nenhum dos dois oferece mais luz ou escuridão do que o outro; é apenas a duração da luz e da escuridão que se altera.
Serie de 12 pequenos vídeos para que entenda o impacto de mudança de horário.
Dicas de sono para horário de verão
Para se adaptar à mudança de horário, é recomendável que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite, enquanto os adolescentes devem dormir oito horas. A ferramenta de cálculo de hora de dormir do AASM pode ajudá-lo a encontrar o horário de dormir adequado para você. AQUI
É importante ajustar gradualmente seus horários de sono e vigília, mudando sua hora de dormir em 15 a 20 minutos mais cedo ou mais tarde, dependendo da época do ano, por algumas noites antes da mudança de horário.
Se você sofre de insônia crônica, evite dormir mais tarde antes da mudança do horário de outono, pois uma hora extra de sono pode ser benéfica na noite em que se retorna ao horário padrão.
Outras rotinas diárias, como as refeições, devem ser ajustadas gradualmente para se adaptar à nova programação. Use a luz e a escuridão a seu favor para ajudar seu corpo a se adaptar à mudança. Na primavera, tome sol na manhã e reduza a exposição à luz à noite. . Ajustar sua exposição à luz e à escuridão pode ajudar a regular o seu relógio biológico, que controla o seu tempo de sono e estado de alerta.
Finalmente, durma bastante no domingo à noite para se sentir descansado e preparado para a próxima semana.
Fonte: SleepEducation
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Society for Research on Biological Rhythms
American Medical Association
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