Obter uma boa qualidade de sono na gravidez é fundamental tanto para a mãe como para o bebé. Para a mãe, as noites de insónia acabam por provocar fadiga e sonolência durante o dia. O sono desempenha também um papel importante na memória, aprendizagem, regulação do apetite, humor e tomada de decisões – todos estes aspetos são cruciais para se preparar para receber um recém-nascido em casa.
A privação crónica de sono tem consequências no sistema imunitário. Alguns investigadores acreditam que esta seja uma das razões pelas quais a falta de sono tem um impacto tão significativo na saúde materna e fetal. E uma vez que o sono na gravidez ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, não é surpreendente que um sono inadequado pareça estar relacionado com a diabetes gestacional.
Mau sono pode acarretar problemas?
Investigações do The American College of Obstetricians and Gynecologists mostram que mulheres grávidas que dormem demasiado ou pouco no início da gravidez têm maior probabilidade de desenvolver hipertensão arterial no terceiro trimestre. A privação grave de sono no início da gravidez pode ainda aumentar o risco de pré-eclâmpsia, uma condição que pode levar a um parto prematuro e a complicações duradouras para o coração, rins e outros órgãos da mãe.
Apesar de ser necessário realizar mais investigação National Institute of Neurological Disorders and Strokes (NINDS) avança que, um sono insuficiente parece ser um fator de risco para o parto prematuro, baixo peso à nascença, trabalho de parto doloroso, cesariana e depressão.
Evidências emergentes e estudos do National Center for Chronic Disease Prevention sugerem também que a má qualidade de sono na gravidez pode trazer problemas de sono e choro excessivo nos bebés após o nascimento.
Existem formas de auxiliar o sono na gravidez?
Existem várias maneiras de reduzir os problemas de sono durante a gravidez. As principais estratégias incluem ajustes na posição de dormir e hábitos de higiene do sono. Em conjunto com uma boa higiene do sono, gerir os distúrbios do sono relacionados com a gravidez é fundamental para dormir melhor durante a gravidez.
Melhor posição para dormir na gravidez
Dormir do lado esquerdo com as pernas ligeiramente dobradas é considerada a melhor posição para dormir um bom sono na gravidez. Esta posição facilita o fluxo sanguíneo para o coração, rins e útero, melhorando a entrega de oxigénio e nutrientes ao feto. Embora não seja tão ideal como a posição do lado esquerdo, dormir do lado direito durante a gravidez também é aceitável.
Pode ser útil usar alguns travesseiros extras para se sentir confortável dormindo de lado, especialmente se não estiver habituada a esta posição de dormir. Experimente colocar uma almofada em cunha para apoiar a sua barriga ou adicionar uma almofada fina entre os joelhos para ajudar a aliviar a pressão na região lombar. Algumas mulheres acham útil abraçar uma almofada de corpo ou colocar uma almofada sob a parte inferior das costas.
À medida que o útero cresce, dormir de costas durante a gravidez pode causar dores nas costas e pressão sobre a veia cava. A veia cava é uma das principais veias do corpo, por isso isso pode interferir no fluxo sanguíneo e causar tonturas. Embora dormir de costas seja aceitável em curtos períodos de tempo, é melhor evitar se possível. A maioria das mulheres grávidas acha que dormir de barriga para baixo é impraticável uma vez que a barriga cresce.
Dicas para uma boa rotina de sono na gravidez:
A higiene do sono é mais importante do que nunca durante a gravidez. Além de ajudas para o sono durante a gravidez, como travesseiros especializados ou máscaras de olhos, os seguintes hábitos podem ajudar a reduzir a insónia e melhorar a qualidade do sono geral:
- Mantenha um quarto fresco, escuro e silencioso e limite a cama para dormir e sexo;
- Priorize o sono e mantenha um horário de dormir consistente, agendando sestas mais cedo durante o dia para que elas não interfiram com o sono noturno;
- Leia um livro, tome um banho ou desfrute de outra atividade relaxante em preparação para dormir;
- Use uma luz de presença para tornar mais fácil voltar a dormir após as idas à casa de banho;
- Evite cafeína, alimentos picantes e refeições pesadas muito perto da hora de dormir para reduzir o risco de GERD;
- Evite levar tecnologia para o quarto e desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir;
- Faça exercício regularmente durante o dia;
- Beba muita água ao longo do dia, mas reduza a ingestão de líquidos antes de dormir para reduzir as idas à casa de banho durante a noite;
- Se não conseguir dormir, levante-se e faça algo até se sentir com sono;
- Anote os pensamentos no seu diário ou peça ajuda ao seu parceiro, amigos, médico ou aulas de parto se se sentir stressada.
- Espero que estas informações sejam úteis para ajudá-la a dormir melhor durante a gravidez. Lembre-se de que dormir bem é fundamental para o bem-estar da mãe e do bebé
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Fonte: Sleep Foundation